Piano di nutrizione e esercizio fisico per la perdita di peso mensile

Molte donne e uomini che cercano di trovare da soli la dieta successiva anticipano il ritorno di chili in più poco dopo averla completata. Per evitare che ciò accada, è importante creare una dieta dimagrante e un programma di esercizi. Un programma selezionato correttamente ti aiuterà a sintonizzare in modo competente il tuo corpo per la perdita di peso, in conseguenza del quale il peso non tornerà al suo valore precedente. Il risultato che si ottiene grazie alla propria attività, il menù regolato e il bilancio idrico verranno mantenuti anche in futuro, ma a condizione che non si torni alla dieta precedente.

Cos'è un programma dimagrante

Chiunque cerchi di perdere chili in più dovrebbe sapere che un programma di perdita di peso è un approccio integrato che include un programma di esercizi specifici e una dieta ottimale. Per rendere la figura snella e atletica, è necessario sviluppare uno schema individuale basato su complessi già noti. Per ottenere la perdita di peso di cui hai bisogno, devi avere un piano d'azione specifico. Quindi scegli i tuoi esercizi, crea un programma, personalizza il menu e registra i tuoi risultati.

Programma mensile

Come perdere peso in un mese e fare il giusto piano dimagrante? La dieta e il programma di esercizi per la perdita di peso comportano lo sviluppo di un programma specifico per un periodo di tempo specifico, ad esempio per un mese. Fai un esercizio di routine - a giorni alterni, preferibilmente, ma non più spesso. Quando aumenti l'intensità dell'allenamento cardio, aerobico o della forza, il tuo corpo non ha il tempo di riprendersi. La durata della formazione dovrebbe essere di almeno 45 meno, ma non più di 1, 5 ore. Questo è sufficiente per avviare il processo di combustione dei grassi.

Come fare un piano

Prima di iniziare una dieta pesante o andare in palestra, crea una routine di dimagrimento personalizzata. Il risultato di un'attività dipende in larga misura da un obiettivo chiaramente definito e da un piano pronto per il raggiungimento di tale obiettivo. Il processo di perdita di peso non fa eccezione. Per fare un piano efficace, avrai bisogno di:

• determinare la tempistica;
• Numero di pasti del donatore;
• Pensa chiaramente a un programma alimentare.
• sviluppare un complesso di formazione individuale.

Come perdere peso in un mese

Un piano dimagrante che ti aiuterà a perdere quei chili in più in soli 30 giorni dovrebbe essere progettato in modo che il processo di dimagrimento non danneggi la tua salute. Non troppo veloce, ma un metodo efficace per dimagrire consiste nel combinare un'attività fisica specifica con un menu personalizzato. Dimentica allenamenti faticosi e diete rigorose. È meglio seguire queste 5 regole ferree:

• Elimina cibi fritti e grassi, pane bianco, fast food e dolci dalla tua dieta.
• Bevi fino a 1, 5-2 litri di acqua al giorno, ma non caffè, tè o composta.
• Fai colazione, pranzo e cena alla stessa ora ogni giorno.
• Dimentica di perdere peso: goditi il processo.
• Non dimenticare di fare più esercizio fisico: non sederti sul posto di lavoro.

In palestra

Puoi anche iniziare a perdere peso se lavori duramente sui simulatori. Se sei un principiante, è meglio utilizzare i servizi di un personal trainer. Con l'aiuto di vari esercizi, puoi aumentare in modo significativo i muscoli, ma non dimenticare l'allenamento cardio: fallo su un tapis roulant, uno stepper o un trainer ellittico. L'allenamento dimagrante dovrebbe durare circa 1, 5 ore, non dimenticare di riscaldarti per 5-10 minuti.

Quando scegli esercizi di forza, dovresti allenare i gruppi muscolari più grandi: petto, schiena, gambe. Lavorare con loro utilizza la massima energia, che ti consente di bruciare più calorie. Si consiglia di fare ogni esercizio in 3-4 serie. Assicurati di fare stretching dopo le lezioni. È molto importante dormire bene la notte. Senza questo sonno, le tue prestazioni scenderanno a zero. Gli esercizi di forza che possono aiutarti a perdere peso includono:

• Squat;
• Panca;
• Panca toracica;
• Sollevamento;
• Flettere le braccia con un bilanciere e altri.

A casa

Hai bisogno di una dieta efficace e di un programma di esercizi per dimagrire a casa? In questo caso, presta attenzione ad alcuni esercizi. Allo stesso tempo, non dimenticare una dieta equilibrata e il completo rifiuto di mangiare troppo. La preparazione per la lezione è molto importante, compresi gli esercizi di riscaldamento: flessione del corpo a destra e sinistra, corsa leggera sul posto e così via. Affinché la perdita di peso sia efficace in 4-5 settimane, scegli l'elenco ottimale di esercizi che devono essere eseguiti per 10-20 ripetizioni in 2-3 serie:

• ascensori classici del busto;
• Sidebar;
• Torsione;
• Sollevare il bacino in posizione supina;
• Squat;
• Affondi;
• Tornando indietro;
• Corda per saltare;
• si dimette e altri.

Piano alimentare dimagrante per un mese

Un regime sano che può aiutarti a bruciare il grasso in eccesso include almeno 5 pasti leggeri:

1. La colazione è il pasto più nutriente: puoi includere yogurt (a basso contenuto di grassi), frutta fresca, cereali con farina d'avena.
2. A pranzo puoi preparare qualsiasi tipo di zuppa, insalata di verdure con riso.
3. Per cena, è meglio cucinare il petto di pollame bollito con insalata / pesce al forno con verdure.
4. Per gli spuntini, scegli verdure fresche e mele.

I principi di una buona alimentazione

È molto importante sviluppare un piano specifico per la perdita di peso. In 3-4 settimane di attività ben eseguite come esercizio fisico regolare e alimentazione corretta, puoi adottare automaticamente queste abitudini. Il processo di riduzione del peso in eccesso non sarà solo rapido, ma anche ordinato e il risultato alla fine sarà stabile. Si consiglia di concentrarsi su prodotti a base vegetale e di non evitare carne e pesce. I principi di una buona alimentazione:

• Cibo frazionato.Devi mangiare in media 4-5 volte al giorno.
• Contenuto calorico. . . La formula è la seguente: 0, 9 x il peso desiderato (kg) x 24. In questo caso si deve tenere conto che parte delle calorie viene spesa per questa o quell'attività, quindi si possono aggiungere diverse centinaia di kcal a la figura risultante.
• Rapporto BZHU(Proteine, grassi, carboidrati). L'opzione migliore è un valore compreso tra 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Volume di servizio.Assicurati che la dimensione della porzione non sia superiore a 250-300 g se mangi 5-6 volte al giorno.
• Bilancio idrico.Bere circa 2 litri di acqua pura al giorno, preferibilmente acqua minerale.

Cosa escludere dalla dieta

È necessario correggere la propria dieta, che dovrebbe essere povera di calorie, ad esclusione degli alimenti, il cui utilizzo aumenterà il proprio peso. Allo stesso tempo, la tua dieta quotidiana dovrebbe includere tutti gli elementi necessari per il corpo. Solo un sistema nutrizionale ben scelto aiuterà a riportare il peso alla normalità e ad eliminare il grasso nelle aree problematiche. Elimina i seguenti alimenti dalla tua dieta:

• Farina;
• carne affumicata;
• Confetteria;
• bevande dolci e gassate;
• Prodotti istantanei;
• Salsicce;
• Prodotti da forno a base di farina di frumento.

Quali alimenti contribuiscono alla perdita di peso

I nutrizionisti raccomandano a coloro che cercano di perdere peso, oltre a limitare il consumo e l'apporto calorico, ricorrere a cibi che favoriscono la perdita di peso. Allo stesso tempo, non bisogna dimenticare che il risultato dipende sia dalle caratteristiche del corpo dimagrante che dalla sua età. Gli alimenti che aiutano con questo includono arachidi, pinoli e noci, mandorle, mele, fichi, pompelmi, ananas, frutta secca, cavoli, carote, kefir e pochi altri.

Menu mensile

Perdere peso per ragazze e uomini senza una corretta alimentazione è molto difficile. Anche un fattore come il fitness potrebbe non avere successo in questo caso. Ricorda che non è necessario escludere completamente carne e pesce dalla dieta, poiché hai deciso di comporre il menu da solo: questa non è una dieta. Latte, yogurt e ricotta ti impediscono di carenza di calcio. Crea un diario online per registrare i tuoi pasti e tutti i tuoi allenamenti. Un esempio di dieta sana di 1 giorno che puoi provare e utilizzare con alcuni aggiustamenti per perdere peso nel tempo:

• Colazione: fibra con carboidrati.
• Seconda colazione: cibi proteici, ad esempio yogurt, ricotta con frutta.
• Pranzo: proteine con carboidrati, ad esempio zuppa, brodo di pollo.
• Spuntino pomeridiano: frutta.
• Cena: proteine, ad esempio carne o filetti di pesce.
• Di notte: ricotta o kefir.

Piano di allenamento

Puoi perdere chili in più e rafforzare il tuo corpo ricorrendo a un processo di esercizio ben pianificato. Assicurati di mangiare abbastanza cibi sani e di bere acqua. Il tuo compito è distribuire correttamente la forza e i carichi cardio in modo che il corpo lavori seriamente tutti i giorni della settimana, ma non si esageri. Lascia che si riprenda durante il fine settimana. Orario approssimativo:

• Lunedì - forza, cardio.
• Il martedì è cardio.
• Mercoledì è potere.
• Il giovedì è cardio.
• Venerdì: forza, cardio.
• Sabato e domenica sono tranquilli.

Programma fitness

Sei impegnato a creare un allenamento graduale che ti permetta di sperimentare una perdita di peso graduale consolidando ulteriormente il risultato? In questo caso, ricorri al fitness. È meglio fare esercizio per 40-60 minuti a giorni alterni, tre volte a settimana. Se il programma non lo consente o ne hai la forza, a volte puoi apportare modifiche e allenarti due volte di seguito. Alcuni giorni devi anche dedicarti all'allenamento cardio: tapis roulant, macchina ellittica, bici. Un programma di esempio per 1 giorno che può essere utilizzato come base:

• Squat - 15 volte.
• Affondi i passi con i manubri in mano - 10 volte con ciascuna gamba.
• Tirare il manubrio sulla cintura con una mano - 10 volte con ciascuna mano.
• Pull-up - il maggior numero possibile.
• Inclina la pressa con manubri inclinata - 12 volte.
• Allungare.

Esercizi di forza

La dieta e il programma di esercizi per dimagrire dovrebbero includere almeno un allenamento per la forza a bassa intensità. Grazie a loro, il corpo diventa più sodo e più pronunciato. La combinazione con l'esercizio cardio non è raccomandata. Prima di fare esercizio, è necessario riscaldarsi bene per rendere i muscoli più elastici. Esercizi di forza efficaci: qualsiasi tipo di carico deve essere eseguito 10-20 volte 3 serie:

• Affondi;
• Alza le gambe;
• Squat:
• Sollevamento;
• alza le braccia di lato con i manubri;
• pompare i muscoli della stampa;
• Estensione della gamba da seduti.

Alternando cardio e allenamento della forza

Una combinazione di forza e cardio è la soluzione perfetta per la perdita di peso. Puoi alternarli giorno dopo giorno e all'interno di una lezione. Ad esempio, l'interval training è un'ottima opzione che combina entrambi i tipi di attività in una sola visita in palestra. In questo caso, alterna esercizi cardio ed esercizi di forza ogni 8 minuti. Un allenamento completamente diviso è adatto a chi va in palestra molto spesso.

Calcolo dell'intensità dell'attività fisica

Una dieta sana e un programma di esercizi dimagranti richiedono un calcolo dell'intensità dell'esercizio. Un modo per risolvere questo problema si basa sulla determinazione dello slancio. Il tasso massimo consentito viene calcolato come segue: il numero di anni viene sottratto da 220, ad es. B. 220-50 = 170. L'intensità moderata dell'attività fisica è del 50-70% della frequenza cardiaca massima consentita. Ad alta intensità, questa cifra è del 70-85%.

Schema di allenamento per la perdita di peso

Un allenamento in palestra dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Trascorri circa 15 minuti su un tapis roulant, uno stepper, una cyclette o una pista da fitness. Dopodiché, puoi iniziare a tirare il blocco verticale, che rafforzerà il corsetto muscolare della schiena. Il peso ottimale per i principianti è di 10-15 kg. Fai 3 serie da 12 ripetizioni. Esegui un blocco orizzontale per lavorare i muscoli al centro della schiena: peso - 10 kg, 3 serie da 10 volte. Altri esercizi per dimagrire:

• Allevamento classico di manubri. Inizia con 3 kg - 3 serie da 10 ripetizioni.
• Flessione simultanea delle braccia con i manubri in piedi. Inizia con 3 kg - 3 serie da 15 ripetizioni.
• Esegui una riduzione delle gambe con un simulatore speciale. Inizia con 15-20 kg - 2 serie da 20 ripetizioni.
• Alza le gambe posizionando le gambe sotto un rullo imbottito su una macchina speciale. Inizia con 10-15 kg - 3 serie da 12 ripetizioni.

intervallo

Cardio con intervalli di riduzione del volume è l'ideale per chi preferisce l'allenamento della forza. Il tempo di esecuzione è di 30-40 minuti. Avrai bisogno di un tapis roulant e di una corda per saltare per questa attività. Per 5 minuti, devi riscaldarti a un ritmo calmo per sudare un po 'e la tua frequenza cardiaca avrà raggiunto 110. Bere liquidi (acqua a temperatura ambiente). Dopodiché, hai un allenamento serio ma efficace che ti aiuterà a perdere peso:

• Corri 3 minuti a un ritmo maggiore (frequenza cardiaca 130-140), quindi dedica 2 minuti alla corda per saltare. Ripeti il blocco.
• Salta la corda per 1 minuto, quindi aumenta gradualmente il ritmo in 4 minuti. Ripetere.
• Alterna tra accelerazione e lavoro lento per 10 minuti.
• Gancio di traino. Corri lentamente per 3-5 minuti, allungando i glutei, la parte bassa della schiena, i quadricipiti.

Circolare

Puoi anche iniziare il processo di perdita di peso con l'aiuto dell'allenamento a circuito. La sua durata è di 15-60 minuti. Durante questo periodo, devi fare 3-8 cicli, che consistono in 10-12 esercizi, la cui pausa dovrebbe essere di 2-5 minuti. La distanza tra i cerchi non deve superare i 2-5 minuti. Il classico programma dimagrante consiste in:

• Squat;
• Sollevamento;
• abbassato;
• "stella marina" che salta;
• Dondolando la stampa;
• Corda per saltare;
• Gara navetta;
• poco jogging.

Crossfit

Crossfit è ottimo anche per perdere peso. Gli esercizi di base consistono in squat, pull-up, push-up e salti. Questa tecnica offre molte opzioni, quindi è meglio consultare un trainer professionista per scegliere il programma giusto. Durante l'esercizio fisico viene consumata molta energia, quindi la dieta dovrebbe essere adeguata. Con CrossFit è generalmente possibile perdere peso - allo stesso tempo gonfierete abbastanza bene. Alcuni esercizi:

• Burpee. Siediti sul pavimento con le mani e le gambe toccano il petto. Stai in posizione prona e piega le gambe. Ritorna alla posizione di partenza e salta in alto.
• Inclinazione. Pull-up regolari sulla barra orizzontale che devono essere eseguiti rapidamente.
• Squat. L'esercizio è simile a uno squat normale, ma quando ti sollevi dovresti saltare con tutte le tue forze.